Продолжительность жизни зависит от нескольких факторов, которые мы не можем контролировать, включая пол, генетику, окружающую среду и возможные несчастные случаи, такие как автомобильная авария, которые невозможно предсказать. Однако не все зависит от нас.
Существует ли способ увеличить продолжительность жизни?
Ответ прост: Секрет долгой жизни — это активность.
Многочисленные исследования показали, что регулярные еженедельные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни. Эксперты рекомендуют еженедельно уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности, которая включает в себя такие упражнения, как бодрая ходьба, или 75 минут энергичной аэробной активности, включая бег трусцой, бег или плиометрические упражнения.
Если начинать новую тренировку кажется вам непосильным, обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту — тренеру по фитнесу, который поможет вам определить цели и составить безопасный и эффективный режим тренировок.
Содержание:
Могут ли физические упражнения продлить вашу жизнь?
Многочисленные исследования показали, что регулярные еженедельные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни. В то же время другие исследования показали, что отсутствие физических упражнений может сократить вашу жизнь. Например, исследование показало, что среди американцев в возрасте от 40 до 70 лет 10% смертей связаны с недостаточной физической активностью.
Отдельный анализ показал, что риск смерти у физически активных людей на 20-35% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом. Два исследования, в которых на протяжении нескольких десятилетий наблюдалось более 10 000 взрослых, пришли к аналогичному выводу: определенные виды и количество физических упражнений могут снизить риск преждевременной смерти на 70%.
Всесторонние исследования показали, что те, кто регулярно занимается физической активностью, могут увеличить продолжительность своей жизни на 2-4 года, и это консервативная оценка.
По прогнозам исследователей, этот показатель может быть еще больше, поскольку физические упражнения способны снижать основные факторы риска, влияющие на смертность.
Регулярные физические упражнения в сочетании с четырьмя другими факторами здорового образа жизни, включая некурение, поддержание здорового веса, здоровое питание и умеренное употребление алкоголя, могут продлить жизнь 50-летней женщины на 14 лет и продлить жизнь мужчины на 12,2 года.
Как физические упражнения увеличивают продолжительность жизни?
Они помогают предотвратить чрезмерное увеличение веса. Физические упражнения сжигают калории и увеличивают мышечную массу, помогая снижать и поддерживать вес. Увеличение мышечной массы повышает метаболизм — скорость, с которой организм сжигает калории, а в сочетании с потреблением меньшего количества калорий это может помочь создать дефицит для потери веса. Исследование, проведенное филиалом Национального института здоровья, показало, что сильное ожирение может сократить продолжительность жизни на 14 лет.
Физические упражнения помогают предотвратить и контролировать состояние здоровья. Физическая активность может помочь при многих заболеваниях. Это делает вас счастливее и увереннее. Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, заставляя вас чувствовать себя бодрее, спокойнее и оптимистичнее.
Физическая активность также может повысить вашу уверенность в себе, заставляя вас чувствовать себя лучше. Доказано, что оптимистично настроенные люди имеют большую продолжительность жизни и больше шансов дожить до 85 лет.
- Это повышает вашу энергию. Физическая активность увеличивает мышечную массу, повышает выносливость, обеспечивает циркуляцию кислорода и питательных веществ по всему организму, а также поддерживает сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Вы будете чувствовать себя более энергичным, чтобы справиться со списком дел на день, и сможете снизить риск сердечных заболеваний.
- Помогает лучше спать. Физические упражнения помогают быстрее засыпать и улучшают качество сна. Недостаточный сон — это еще один фактор, связанный с преждевременной смертью, поэтому важно получать рекомендуемые 7-8 часов каждую ночь.
- Действует как противовоспалительное средство. Физические упражнения оказывают на организм противовоспалительное действие. Воспаление повышает риск заболеваний, смерти и потери физических функций.
- Улучшает пищеварение. Упражнения могут положительно изменить микробный состав вашего кишечника, что улучшает общее состояние здоровья и помогает предотвратить заболевания.
- Это способствует социализации. Неважно, делаете ли вы это с друзьями или с семьей, прогулка, поход, участие в развлекательной команде или совместная подготовка к забегу — это отличный способ встретиться с друзьями и одновременно попотеть. Исследования показывают, что люди, у которых больше друзей, живут на 22% дольше тех, у кого их меньше.
Сколько физических упражнений вам необходимо?
Эксперты рекомендуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности, которая включает в себя такие занятия, как бодрая ходьба, или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, включая такие занятия, как бег трусцой, бег или плиометрика. Для получения еще большей пользы для здоровья и для снижения веса рекомендуется заниматься не менее 300 минут в неделю. В дополнение к аэробной активности важно проводить силовые тренировки для каждой основной группы мышц не менее двух раз в неделю.
Систематический обзор, на основе которого были разработаны канадские рекомендации по физической активности, показал, что регулярные физические упражнения являются эффективной стратегией, помогающей предотвратить преждевременную смертность, сердечные заболевания, инсульт, гипертонию, рак толстой кишки и молочной железы, а также диабет 2 типа.
Обзор физических упражнений, необходимый для увеличения продолжительности жизни:
Комплексный анализ 15 исследований, в которых приняли участие почти 50 000 человек, показал, что у взрослых 60 лет и старше, которые делают от 6 000 до 8 000 шагов в день, снижается риск преждевременной смерти. Тем, кому меньше 60 лет, для снижения риска следует проходить от 8 000 до 10 000 шагов в день.
Новое исследование показало, что 7 000 шагов в день снижают риск преждевременной смерти у людей среднего возраста на 50-70%. Надеюсь это взбодрит вас и заставит больше ходить.
Занятия спортом от 2,6 до 4,5 часов в неделю, что соответствует 30-45 минутам ежедневно, могут увеличить продолжительность вашей жизни. Исследование, в котором на протяжении десятилетий наблюдались тысячи участников, показало, что у тех, кто ежедневно занимался физическими упражнениями от 30 до 45 минут, вероятность смерти была примерно на 40% ниже, чем у менее активных участников исследования.
Отдельное исследование показало, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни человека на 3-5 лет.
Итог: В зависимости от возраста, старайтесь ежедневно проходить от 6 000 до 10 000 шагов или заниматься физическими упражнениями в течение 30-45 минут.
Если эти цифры кажутся непомерно большими, не отчаивайтесь. Вам не нужно в одночасье переходить от 1 000 шагов в день к 7 000. Начните с малого и каждую неделю увеличивайте количество минут физической нагрузки. Многочисленные исследования показали, что даже небольшие физические нагрузки лучше, чем их отсутствие.
Идеи упражнений для долголетия
Отличная новость о физических упражнениях для долголетия заключается в том, что ни один вид физической активности не является лучшим, чем другой. Этот вывод означает, что существует множество занятий, из которых можно выбрать подходящее, что делает достижение цели еженедельных физических упражнений гораздо более достижимым. Вот несколько идей, которые помогут вам начать.
Выносливость и аэробные упражнения:
Бодрая ходьба;
Велоспорт;
Бег трусцой;
Плавание;
Танцы;
Скалолазание;
Прыжки на скакалке;
Прыжки на батуте;
Лазание по лестницам;
Рекреационные виды спорта, такие как баскетбол, теннис, футбол.
Идеи простых функциональных упражнений:
Стрижка газона;
Работа по дому;
Работа во дворе;
Ходить пешком в продуктовый магазин и обратно, а не ездить на машине;
Активные занятия с детьми.
Идеи доступных силовых тренировок:
Упражнения с весом тела;
Упражнения с гантелями;
Использование силовых тренажеров;
Тренировки с лентами сопротивления.
Несколько полезных советов
Поговорите со своим тренером и врачом. Перед началом новой программы тренировок обязательно пройдите медосмотр. Сообщите врачу о том, что вы начинаете новую программу, и обсудите все вопросы, которые могут вас беспокоить. Если у вас есть какие-либо медицинские показания, он может дать рекомендации по оптимальным упражнениям или порекомендовать вам встретиться с физиологом.
Поставьте перед собой цели. Это не обязательно должны быть серьезные цели. Они могут быть простыми: пройтись пять-десять дополнительных минут на предстоящей неделе.
Начинайте с малого и медленно. Обязательно делайте разминку и мягкое спокойное завершение тренировки. Так вы предотвратите травмы и улучшите гибкость.
Не забывайте о питьевой воде.
0 Комментарии